サッカーのリフティング、なかなか上達しなくて困っていませんか？
毎日練習してるけど「回数が全然伸びない！」とか「コツってあるの？」なんてモヤモヤしている方、少なくないと思います。
実は僕も最初は上手くいかなかったんです。だけど、ある「コツ」を掴んだら記録がどんどん伸びていったんです！
この記事では、リフティングの回数を一気に伸ばすための3つの大事なポイントを紹介します。最後まで読んで、「できない」から「できる！」へ変えていきましょう！
もくじ
リフティングが上達しない原因はこれだ！
実は小学生のころ、僕のリフティング記録は80回くらいで頭打ちになってました。
仲間に劣等感を感じることはなかったけど、サッカー雑誌で見かけたリフティング大会で、同じ小学生が3,000回も続けていることを知って「同じ小学生でもこんなに差があるんだ！」って驚いたんです。
特に練習はしなかったけど、その後、成長と共に自然と回数は増えて、中学生のときには512回まで記録を更新できたんです。
でも、どうして小学生の頃の僕はリフティングができなかったのか？そこには3つの原因があったんです。
それはズバリ！！！！
小学生の時ってシンプルに筋力がない！しかもぼくは一つのことにずっと集中できるタイプでもなかったので、リフティングができなかったんだと思います。
だから体が大きくなった中学生のときに何気なくやったリフティングがいとも簡単に100回超えたのだと思います。
でも、リフティングにはコツがありますので、手順としてまずは
- テクニカルな部分を身に着けて少し回数を伸ばし
- 筋力と集中力をつけて飛躍的に伸ばす！
この順序で練習すれば、短期間で一気に成長できると思います！
コツさえ掴めば筋力や集中力は上げられますし、技術も練習次第でどんどん向上します。ここからは、3つのポイントごとに練習方法を紹介していきます！
リフティングの回数を飛躍的に伸ばす練習法！
ここで僕の実体験をお話しします。
25歳の頃、仕事に疲れてたまたまサッカーから離れていた時期があったんですけど、ふと「またリフティングの記録を伸ばしてみたいな」と思い立ちました。さっそく挑戦してみたものの、7年間のブランクのせいで最初は10回も続かず、ガッカリ…。
でも、ある練習法を試していくと、回数がどんどん伸びていったんです。では、リフティング上達に欠かせない3つの要素と、それを高めるための具体的な方法を見ていきましょう！
ついに記録更新
リフティングは高校卒業以来まともにやったのは、ほんとに数える程度だったので、最初は足がうまく動かず6回くらいで落としてしまっていました。
因みに使っていたボールは5号球です。中学生以上が使うボールのサイズですね。
最初は10回もできず、2回目、3回目とやるうちに40回、50回と少しづつ感覚を取り戻していきました。
でも、結局100回を超えるのがやっとでした。
やはり7年のブランクは恐ろしいですね〜。
リフティング中って瞬間的に片足立ちになる瞬間があって、それも結構きつくて体力のなさにも幻滅しました。
回数が飛躍的に伸びる練習法
今までの経験からわかったリフティングに必要なスキルは、
この３要素を身につければ飛躍的に回数を向上させることができます！
ではどうすればこの３要素を効率よく身に付けれるかは以下に順で説明していきます！
ボールの中心を蹴る技術を身につける
ボールを蹴る技術って、意外と「小さいボール」で練習すると身につくんです！
小学生の頃から僕も知っていれば…と思ったんですが、実はこの方法、サッカーの名手メッシも実践していたんです。彼はオレンジやテニスボールでリフティングをして技術を鍛えたそう。
おすすめの練習方法
- 今使っているボールより小さい「リフティングボール」を使う。
- 小さいボールで練習すると、集中してボールの中心を狙わないと続かないため、自然とボールの芯を捉える技術が身についていきます。
僕も実際にこの方法で練習してから、普段のボールだと逆に大きく感じて「落としづらい！」と驚くほど技術が向上しましたよ！
おすすめのボールはこれ→リフティング用の小さいボール
もっと早く使えばよかった〜！
長時間ボールを落とさないための筋持久力をつける
次に、長時間リフティングを続けるためには、筋力強化も重要です。
特に大事なのは、体幹を支える筋肉です。これが弱いとバランスが崩れやすくなり、回数も続きません。
僕が参考にしたのは、サッカー選手長友佑都さんの「体幹トレーニング」。リフティングに必要な筋力が鍛えられて、試合でも活かせるようになりました。
サッカーに必要な筋肉を効率よく鍛えれるね♪
おすすめの筋力強化トレーニング
- 体幹トレーニングに特化した長友佑都選手の書籍を参考にする。
- リフティングだけでなく、サッカー全般のパフォーマンス向上にも役立つ！
おすすめの教材→元イタリアのセリエAの強豪インテルで活躍していた長友佑都選手が出版している体幹トレーニングの本
サッカー選手なのでサッカーに必要な筋肉の部位のトレーニングができるのでリフティングだけでなく試合にも活かせるのでおすすめですよ♪
集中力をアップさせる方法
最後に、リフティングの回数を伸ばすには、集中力も必要です。
集中力が切れてしまうと足元が狂い、ミスが出やすくなります。僕が実践したのは「ヴィパッサナー瞑想」という方法。
瞑想で集中力を鍛えると、リフティング中でも余計なことを考えずにプレーに集中できるんです。
集中力を高める練習
- 瞑想で集中力を鍛える。ヴィパッサナー瞑想の簡単な方法も試してみてください。
- 集中力だけでなく、認知機能や感情のコントロール力もアップして、リフティング以外でも活かせます！
ヴィパッサナー瞑想の簡単なやり方についてはコチラでも解説していますのでぜひ参考にしてみてください。
瞑想はこちらの本で学びました→ヴィパッサナー瞑想 図解実践: 自分を変える気づきの瞑想法【決定版】
瞑想は集中力だけでなくて頭の前頭前野を鍛える事ができて感情のコントロールや認知機能もアップできるので絶対取り入れて！
以上がリフティング上達に必要な３要素の上達法になります。
実際に練習してみた結果！驚きの大記録
この3つの要素を取り入れてから、僕のリフティング回数は驚くほど伸びました。
最初は100回もできなかったところから、1ヶ月経たずに860回を達成！「こんなに伸びるの？」と自分でも驚きました。
特に筋力と集中力が上がったことで、疲れやプレッシャーに負けずに続けられるようになりました。
まとめ｜リフティング上達の3つの秘訣を身につけよう！
今回の記事ではリフティングがみるみる上達するリフティングの基礎の要素について話していきました。
リフティングに必要な要素をまとめると以下になります。
流れとしては①リフティングボールで蹴る技術を上げて→②体幹トレーニングで筋力アップさせて→③瞑想で集中力アップさせるという感じになります。
リフティングはひたすら同じ動作の繰り返しなので途中で疲れてやめたくなったり、
区切り良い回数（200回や500回）の近くになると緊張してうまくボールを蹴れなくなってくるのですが、
そこも瞑想と体幹トレーニングが活きて自分でもあっさりするほど簡単に記録更新することができました。
順番に練習すれば、リフティングの記録は驚くほど伸びていきます。
まずは「小さいボール」を使った技術練習から始めて、体幹トレーニング、そして瞑想で集中力を高めてみてください。100回、200回、さらには800回超えも夢じゃありません！
リフティングがうまくならないという人はまずは小さいボールで練習してみてください。
瞑想は現在でも毎日取り入れていて、勉強や仕事の効率もあがったので子供から大人まで実践してほしいレベルです！
リフティングで「できない…」と悩んでいる方、ぜひこの記事を参考にして挑戦してみてくださいね。
8年以上のブランクがあったぼくでも倍以上伸ばせたのでみなさんなら絶対にできるはずです！
あなたも驚くほどの成長を感じられるはずです。応援していますよ！